Il Metodo Wai Dan : consiste nello stimolare il Chi in una zona particolare del
corpo attraverso la ripetizione, abbinata alla concentrazione di una serie di sforzi muscolari.
Se, ad esempio si tengono
le braccia tese in una determinata posizione per alcuni minuti, si potrà notare un afflusso di Chi al livello delle spalle
che si farà notare tramite un'intensa sensazione di calore.
Una volta rilassata la tensione, l'energia così generata,
tenderà a fluire verso le zone con una carica energetica più debole.
Questo tipo di esercizi sono stati codificati ed
utilizzati in Cina per secoli dai monaci Shaolin.
Esercizi del metodo Wai Dan
Tutti gli esercizi del metodo Wai Dan vanno eseguiti utilizzando la Respirazione Ventrale Buddista
nella
quale l'addome viene ad essere leggermente gonfiato in avanti durante la fase di inspirazione
e viene ritratto durante la fase di espirazione (mi raccomando di non sforzare troppo la posizione dell'addome, che
deve essere la più dolce e naturale possibile) per questo motivo viene
anche comunemente chiamata "Respirazione Inversa".
 Il
Pa Tuan Chin significa letteralmente “le otto pezze di broccato”.
Trattasi di una serie di otto esercizi di ginnastica molto antichi che vengono
ancor oggi praticati da decine di milioni di cinesi, sia a scopo terapeutico,
sia per preparare il corpo alla pratica delle arti marziali o di altre attività
sportive. I fili di seta utilizzati per la
tessitura del broccato simboleggiano i meridiani della medicina tradizionale cinese,
ossia i canali energetici attraverso i quali scorre il Chi, l’energia interna.
Vi
faccio notare che
“meridiano” in cinese si dice Ching, parola che letteralmente significa “filo di
un tessuto”.
Esercizi
del Pa Tuan Chin
1°
Esercizio : Shuang Shou To Tien - Reggere il cielo con
le mani
 Cominciare
con le gambe divaricate al 50% della larghezza esterna delle spalle.
Fase
di Inspirazione.
Incrociare le dita con le palme rivolte all'insù, piegare le braccia a
45 gradi e contemporaneamente sollevare le spalle ruotandole all'indietro favorendo
l'espansione del torace per avere una capienza polmonare superiore.
Fase di Espirazione.
Eseguire un passo avanti con la gamba sinistra tenendo la stessa distanza fra
un piede e l'altro, distendere le braccia in avanti girando le mani e le palme
all'infuori verso l'alto, all'altezza del capo.
Fase di Inspirazione.
Riportare la gamba sinistra di fianco a quella destra tenendo la stessa distanza
fra un piede e l'altro, incrociare le dita con le palme rivolte all'insu e piegare
le braccia a 45 gradi favorendo l'espansione del torace.
Fase di Espirazione.
Riportare le braccia ai fianchi, contemporaneamente abbassare le spalle ruotandole
in avanti e chiudendo il torace per favorire l'espulsione dell'aria.
Eseguire l'esercizio dalla parte opposta del corpo.
Elimina la tensione accumulata nelle spalle e nella
parte alta del corpo
Apre le spalle per liberare il flusso di energia vitale
Vengono distesi i meridiani Yin e Yang delle braccia
Vengono attivate le articolazioni delle dita, dei polsi, dei gomiti, delle
spalle e del collo
Libera le vertebre superiori (alla base del collo) e la (base del cranio
Regola il "Tripode del calore": torace, stomaco e intestino
2°
Esercizio : Tso Yu K'ai Kung - Tirare con l'arco a sinistra
e destra
 Cominciare
con le gambe divaricate al 50% della larghezza esterna delle spalle.
Fase di Inspirazione.
Eseguire un passo avanti con la gamba sinistra tenendo la stessa distanza fra
un piede e l'altro, piegate le braccia come a iniziare la presa e la carica
dell'arco, contemporaneamente sollevare le spalle ruotandole all'indietro espandendo
il torace.
Fase di Espirazione.
Portare in avanti la mano sinistra all'altezza degli occhi con l'indice e il
medio a formare una V. La mano destra, nell'immaginazione, afferra la corda
dell'arco e arretra sul fianco destro all'altezza del pettorale. Rivolgere
lo sguardo come per mirare fra le due dita a V della mano sinistra.
Fase di Inspirazione.
Riabbassare le braccia tenendole piegate, contemporaneamente sollevare le spalle
ruotandole all'indietro espandendo il torace.
Fase di Espirazione.
Riportate la gamba sinistra di fianco a quella destra tenendo la stessa distanza
fra un piede e l'altro, distendete le braccia lungo il corpo e tornate nella
posizione iniziale.
Eseguire l'esercizio dalla parte opposta
del corpo.
La posizione Ma Pu (posizione del
cavaliere) consente di :
Abbassare il baricentro focalizzandolo nel centro del
ventre
Migliorare la respirazione addominale
Accumulare energia vitale "CHI" nel basso ventre Tan T'ien
Liberare con il movimento l'articolazione delle scapole
Migliorare la concentrazione mentale (la mente deve percorrere il braccio che
si estende sino ad arrivare sulle punte delle dita)
Rafforzare i muscoli e le articolazioni degli arti inferiori
3°
Esercizio : Chu Pei Tu Li - Alzare un braccio in equilibrio
su una gamba
 Cominciare
con le gambe chiuse e vicine.
Fase di Inspirazione.
Inspirando
profondamente dal naso, portare le mani al petto incrociandole (la
mano destra è posizionata sopra la sinistra).
Fase
di Espirazione.
Alzare
la gamba sinistra fino a formare un angolo di circa 90 gradi (la
punta del piede è rilassata verso il basso) e contemporaneamente
distendere le braccia tenendo i pugni chiusi (il braccio sinistro
scende verso il basso ed il destro sale verso l'alto), chiudere il torace, per
favorire lo svuotamento dell'aria contenuta
nei polmoni.
Fase
di Inspirazione.
Inspirando
profondamente dal naso, portare le mani al petto incrociandole (questa
volta la mano sinistra è posizionata sopra la destra per preparare
l'esercizio verso l'latro lato del corpo) e riportare la gamba
sinistra a terra.
Fase
di Espirazione.
Alzare
la gamba destra fino a formare un angolo di circa 90 gradi (la punta
del piede è rilassata verso il basso) e contemporaneamente distendere
le braccia tenendo i pugni chiusi (il braccio destro scende verso
il basso ed il sinistro sale verso l'alto), chiudere il torace, per
favorire lo svuotamento dell'aria contenuta
nei polmoni.
Eseguire l'esercizio 10
volte per lato.
La posizione assomiglia ad una
Gru che rimane in equilibrio su una gamba
Questo stato migliora l'equilibrio ed eleva la concentrazione
Le braccia distese con i pugni chiusi allungano i muscoli sia delle braccia
sia quelli della schiena, mentre il ginocchio che si solleva migliora il
movimento articolare
Secondo la medicina tradizionale cinese questo esercizio previene i
malesseri gastrointestinali, tende ad armonizzare stomaco e milza rinvigorendo
il sistema digerente.
4°
Esercizio : Tso Yu Hou Ch'iao - Guardare a sinistra,
a destra e indietro
 Cominciare
con le gambe divaricate al 50% della larghezza esterna delle spalle.
Fase di Inspirazione.
Divaricare la gamba sinistra a una distanza pari a
una volta e mezzo la larghezza esterna delle spalle, piegare entrambe le gambe
assumendo la posizione del cavaliere (Ma Pu), portare le mani lateralmente all'altezza
della vita, tenendo le braccia e le gambe leggermente piegate, aprire il torace.
Fase di Espirazione.
Ruotare
il busto verso il lato sinistro fino alla massima posizione sostenibile
(lo sguardo segue sempre il movimento), una volta raggiunta, chiudere
il torace favorendo lo svuotamento dell'aria contenuta
nei polmoni e ritornare con il corpo verso la posizione di partenza.
Eseguire l'esercizio dalla parte opposta del corpo.
Per la medicina tradizionale
cinese questa tecnica cura i cinque disturbi riguardanti i cinque organi:
cuore, fegato, milza, polmoni e reni
Questa tecnica opera a vantaggio dell'articolazione del collo, sblocca le
anche, rilassa i muscoli della schiena e realizza una torsione positiva su
tutta la colonna vertebrale
Durante questo esercizio i piedi devono rimanere ben aderenti al suolo.
5°
Esercizio : Yao T'ou Pai Wei - Oscillare la testa e
ondeggiare la parte dietro del corpo
 Cominciare
con le gambe divaricate al 50% della larghezza esterna delle spalle.
Fase di Inspirazione.
Divaricare la gamba sinistra a una distanza pari a
una volta e mezzo la larghezza esterna delle spalle, piegare entrambe le gambe
assumendo la posizione del cavaliere (Ma Pu), far scivolare le mani lateralmente sulle
cosce tenendo le braccia e le gambe leggermente piegate, aprire il torace flettendo
il collo e girando il capo all'indietro.
Fase di Espirazione.
Flettere il busto al lato sinistro ruotandolo fino a
portarlo in avanti al centro.
Flettere il collo fino a rivolgere lo sguardo
allingiù, chiudendo il torace, favorendo lo svuotamento dell'aria contenuta
nei polmoni.
Fase di Inspirazione.
Ruotare il busto a sinistra, aprire il torace flettendo
il collo girando il capo all'indietro.
Fase di Espirazione.
Raddrizzare le gambe, le braccia e il collo.
Riportare
il capo in avanti, facendo scivolare le mani lateralmente sulle cosce, riportare
la gamba sinistra a una distanza pari al 50% della larghezza esterna delle spalle,
nella posizione di partenza.
Eseguire l'esercizio dalla parte opposta del corpo.
Questo esercizio dona
elasticità alla colonna vertebrale
Migliora la mobilità del bacino
Rafforza le gambe
I saggi cinesi lo consigliavano per disperdere l'eccesso di fuoco dal cuore
Studiosi della medicina tradizionale cinese, hanno rilevato che la ripetizione
costante di questo esercizio consente non solo di sciogliere i blocchi temporanei
delle articolazioni, ma grazie alla sua torsione, ad influenzare
positivamente tutto il sistema nervoso.
6°
Esercizio : Ch'ien Hou Wan Yao - Piegare la vita avanti
e indietro
 Cominciare
con le gambe divaricate al 50% della larghezza esterna delle spalle.
Fase
di Inspirazione.
Divaricare la gamba sinistra a una distanza pari a
una volta e mezzo la larghezza esterna delle spalle, contemporaneamente incrociare
le braccia e sollevarle il più possibile verso l'alto, aprire bene
il torace per portare più ossigeno possibile ai polmoni.
Fase
di Espirazione.
Flettere il busto verso
il basso mantenendo le braccia incrociate al lato sinistro ruotandolo fino a
portarlo in avanti al centro.
Flettere il busto all'ingiù, chiudendo il torace, per
favorire lo svuotamento dell'aria contenuta
nei polmoni.
Alternare l'esercizio 10
volte per lato
Questo esercizio è in
riferimento all'elemento acqua (reni), nel suo svolgimento infatti possiamo
notare un'importante distensione del meridiano della vescica e del rene.
Inoltre viene messo in distensione anche la parte anteriore del tronco
attivando l'energia nei canali Du Mai e Ren Mai. Ottimo esercizio per rendere
la colonna vertebrale flessibile e per distendere il nervo sciatico.
E'
importante durante il piegamento in avanti mantenere le gambe ben distese,
mentre nel piegamento indietro è importante mantenere le ginocchia piegate per
favorire maggiormente l'arco della colonna verso dietro senza dover aggravare
sulle vertebre lombari
7°
Esercizio : Tso Yu Fang Ta - Parare e colpire a sinistra
e destra
 Questa è una vera e propria
tecnica marziale, costituita da parata e da un contraccolpo di pugno diretto.
Questo, come tutti gli altri esercizi, va eseguito con una certa partecipazione
mentale: la mente si concentra per trasmettere l'energia dalle gambe attraverso
le anche alle braccia, aumentando in tal modo la coordinazione di tutto il
movimento.
Nella fase di difesa si identifica lo stato Yin, mentre nella fase di attacco
si identifica lo stato Yang. Tale stato va eseguito con il corpo, con il
respiro e con l'azione del mentale.
La sua pratica favorisce la circolazione
sanguigna e provoca un particolare aumento di energia, sviluppa e potenzia il
movimento circolare delle anche e l'allineamento delle spalle.
La respirazione
nella fase di ispirazione, viene concentrata nel Tan Tien inferiore, per
accumulare più energia possibile, nella fase di espirazione l'energia viene
indirizzata verso il pugno, nell'attacco lo sguardo deve essere diretto con
intensità Yang nella direzione del pugno.
8°
Esercizio : Yu Ch'iu Ch'i Tien - Con il pilastro di
giada, battere il piede sette volte
 Il termine pilastro di Giada
si riferisce alla colonna vertebrale, che per gli esercizi di CHI KUNG è
estremamente importante per lo scorrimento dell'energia vitale CHI e per il
lavaggio del midollo. L'esercizio consiste nel battere tre volte a terra i
talloni per poi scendere verso terra flettendo le gambe.
Durante tutta la fase è importante mantenere la colonna vertebrale
perfettamente allineata sull'asse verticale. Il battere a terra i talloni
provoca una leggera vibrazione alquanto stimolante che sale lungo la colonna e
va a stimolare l'encefalo; è importante però che la vibrazione non arrivi a
sollecitare gli occhi. Il piegamento sulle gambe oltre a rafforzarle e a
rendere le articolazioni inferiori elastiche, aiuta a mantenere un certo
equilibrio sia nella fase di discesa sia nella fase di saluta senza gravare
sulla colonna vertebrale. Chi soffre di pressione bassa è importante che svolga
questo esercizio molto lentamente.
I cinesi dicono che questo esercizio fa
scomparire le cento malattie, forse per il fatto che oltre a regolare la
pressione e a stimolare l'energia lungo la colonna rende le articolazioni
sciolte ed elastiche; inoltre il vibrare all'interno dell'asse della colonna
provoca l'apertura delle tre porte.
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